Polkujuoksun ja tiejuoksun vauhtivertailua

Kevään polkujuoksukauden suurtapahtuma Bodom Trail lähenee. Teimme alkulämmittelyksi pienen vertailun Bodom Trailin juoksijoiden 21km:n tulosten ja maantiepuolimaratonien tulosten välillä. Kysyimme Bodom Trailin facebook-palstalla juoksijoiden Bodom Trail -tulosta ja vuoden sisällä Bodom Trailista juostun maantiepuolikkaan aikaa.

Saimme 31 vastausta, joista syntyi mielenkiintoinen laskelma siitä, kuinka paljon hitaampia espoolaisen kalliomaaston polut ovat tiejuoksuun verrattuna. Bodom Trailin reitistä noin 20% on kivituhkapohjaista ulkoilureittiä, noin 30% nopeaa polkua ja puolet hidasta pikkupolkua. 21km:n reitillä on nousua noin 450m, eli reilut 2% matkasta.

Vastauksista saatiin seuraavanlainen kuvaaja. Vaaka-akselilla on maantiepuolimaratonin tulos ja pystyakselilla Bodom Trailin 21km:n tulos. Pampulat ovat yksittäisten juoksijoiden tulospareja, joiden keskelle on sovitettu suora, joka parhaiten selittää tulosten keskinäisen riippuvuuden.

TrailVsRoadResultsBodomTrail

Half marathon results on trail & road within one year form each other.

 

Suoran yhtälö on hieman pyöristettynä: Bodom Trail tulos = Maantiepuolikkaan aika x 1,55 – 15min. Jos siis olet juossut puolikkaan tiellä esim. 1h40 = 100min, on aika-arviosi Bodom Trailille 155 – 15 = 140min eli 2h20.

Huom., kaava on päivitetty artikkelin ensimmäisen julkaisun jälkeen lisäämällä muutama uusi juoksutulos ja poistamalla yksi selvästi muista poikkeava tulos, jossa Bodom Trail oli vedetty huomattavan paljon alle oman tason. Ensimmäinen versio oli 1,55x maantieaika – 13min.

Oman mahdollisen Bodom Trail -tuloksen voi myös arvioida kuvaajasta puolimaratontuloksen perusteella. Esim. maantietulos 1h40 leikkaa sinisen suoran pystyakselin arvolla 2h20. Todellisuudessa maantiepuolikkaan aikaan 1h40 juosseet ovat käyttäneet Bodom Traililla 2h10-2h38, eli vaihtelua löytyy.

Tuloksista nähdään selviä eroja erivauhtisten juoksijoiden välillä. Kärkipään menijöillä kuluu aikaa 30-35% enemmän kuin maantiellä. Kuntojuoksijoilla ero on 35-45%, ja jälkimmäiseen kolmannekseen sijoittuneilla aikaa kuluu poluilla puolet enemmän kuin tiellä. Kahden tunnin alitus Bodomilla on realistista, jos tiellä on alittunut 1h30. Tietulos 1h45 taas viitaisi noin 2,5 tuntiin Bodomin poluilla, ja kahden tunnin tiejuoksija voi hakea Bodomilla haarukkaa 2h40-3h.

Kuvaajassa viivan alle sijoittuneiden juoksijoiden tulos polulla on ollut keskimääräistä parempi suhteessa tiejuoksun tulokseen, eli polkujuoksukuntoa löytyy. Viivan yläpuolella taas vauhti polulla on hidastunut enemmän kuin useimmilla muilla. Jos aikasi Bodom Trailin reitillä on alle 30% hitaampi kuin tiepuolimaratonilla, voit onnitella itseäsi erittäin hyvästä polkujuoksutekniikasta – tai sitten tietuloksessasi on parantamisen varaa.

Nämä arviot pätevät parhaiten Bodom Trailin reitille, mutta monilla Etelä-Suomen poluilla hidastuskerroin on samaa luokkaa. Toki maaston vaikutus on suuri, ja mitä hankalampi reitti, sitä enemmän tuloksiin tulee poluilla hajontaa. Myös matkan pidetessä hajonta lisääntyy, koska tuloksiin alkavat vaikuttaa muutkin tekijät kuin pelkkä juoksukunto.

Laskelma perustui kisatuloksiin, mutta uskallamme yleistää sen myös lenkkivauhteihin: jos hölköttelet tielenkkejä tavallisesti 6min/km, on sama rasitustaso polulla Bodom Trailin tyyppimaastoissa 8-8,5min/km.  Jos taas tielenkkivauhtisi on 7min/km, vie kilometri Nuuksion poluilla noin 10min.

Siitä siis opit omien treenivauhtien ja polkulenkkien kestojen arviointiin!