Polkujuoksun harjoitusohjelmia 10-12 km:n ja 21 km:n matkoille

JES! Trainingin Jonne Eskola laati neljä 15 viikon harjoitusohjelmaa Bodom Trailiin tähtääville juoksijoille. Ohjelmat on suunniteltu 12km:lle ja 21km:lle, molempiin aloittelevalle ja kokeneelle polkujuoksijalle, ja ne alkavat tästä viikosta. Samojen ohjelmien avulla voi valmistautua mihin tahansa vastaavanpituisiin polkujuoksuihin. Julkaisemme ne siksi trailrunning.fi:n kautta, jotta niistä olisi iloa mahdollisimman monille.

10-12km aloittelija
10-12km kokenut juoksija
21km aloittelija
21km kokenut juoksija

Jonnen käytännön vinkkejä ohjelman toteuttamiseen:

  1. Muista lämmitellä. Kevyttä hölkkää 5-10 minuuttia, jonka jälkeen lyhyet venyttelyt tärkeimmille lihasryhmille (lantio, reidet, pohkeet).
  2. Tee lyhyet venyttelyt lenkin jälkeen (10-15sek/ venytys), sekä pidempi kestoisemmat venytykset 1-2 kertaa viikossa (30-90sek/ venytys).
  3. Jos haluat vinkkejä juoksutekniikkaan, niitä kannattaa hakea ammattilaiselta. Polkujuoksuun liittyviä valmennuspalveluita alkaa olla tarjolla jo eri puolilla Suomea.
  4. Poluilla vaihtelevassa maastossa syke nousee helposti liian korkeaksi. Sykemittari on hyvä apuväline rasituksen pitämiseen sopivalla tasolla. Muista tehdä kevyet harjoitukset oikeasti kevyinä ja kovat harjoitukset kovina. Liian tasapaksulla harjoittelulla ei tapahdu edistystä ja saat vain itsesi jumiin.
  5. Ota pitkille lenkeille vettä ja energia mukaan sekä tehoharjoituksiin vähintään vettä.
  6. Haasta ystäväsi mukaan ja tehkää tehoharjoitukset yhdessä.
  7. Juokse ensimmäisen kahdeksan viikon aikana vähintään yksi lenkki poluilla ja viikoilla 9-15 vähintään kaksi lenkkiä poluilla.
  8. Polkujuoksuun tarkoitetuilla kengillä saat lisää pitoa maastossa.
  9. Kuuntele harjoittelussa aina kehoasi. Jos jokin paikka tuntuu kipeältä, hoida kipu kuntoon ennen seuraavaa lenkkiä.

Hyvää treenitalvea!

JEStraining

Jonne Eskola viihtyy itsekin ahkerasti polkulenkeillä. Kuva: JES! Training